Penyusunan Program Pelatihan Berbeban untuk Meningkatkan kekuatan (Slamet Sudarsono) Jurnal Ilmiah SPIRIT, ISSN; 1411-8319 Vol. 12 No. 1 Tahun 2012 15 PENYUSUNAN PROGRAM PELATIHAN BERBEBAN UNTUK MENINGKATKAN KEKUATAN Bagian 2 Oleh : Slamet Sudarsono Sambungan…. 6. Dosis Pelatihan Berbeban Pelatihan berbeban merupakan pelatihan fisik dengan beban dalam maupun beban luar. Menyusun program pelatihan fisik, khususnya program pelatihan berbeban bukan merupakan pekerjaan yang mudah. Dalam menyusun program pelatihan harus memperhatikan faktor-faktor yang mempengaruhi terhadap hasil pelatihan. Suatu hal yang sangat penting dan sangat menentukan terhadap hasil yang akan dicapai dalam pelatihan adalah penentuan dosis (takaran) beban yang tepat. Dngan pemberian pelatihan dengan dosis yang tepat maka peningkatan kemampuan kondisi tidak akan dapat dicapai. Pelatihan berbeban yang dilakukan secara sistematis, teratur dan kontinyu dengan dosis yang tepat, akan memberikan pengaruh (efek) yang sangat positif terhadap tubuh. Menurut Sajoto M (1995:33-35), hal-hal yang harus diperhatikan dalam menentukan dosis pelatihan beban yaitu : (1)Jumlah beban, (2) Repetisi dan set, 93) Frekuensi dan lama pelatihan”. a. Jumlah beban Jumlah beban yang harus diberikan dalam pelatihan harus tepat. Pedoman jumlah beban yang dapat diberikan dalam pelatihan beban, menurut Sajoto M (1995 : 34) yaitu : a). Untuk pelatihan kekuatan otot paha, beban awal yang diberikan : 50 % - 100 % berat badan. b). Untuk pelatihan kekuatan otot betis, beban awal yang diberikan : 40 % - 60 % berat badan. c). Untuk pelatihan kekuatan otot punggung, beban awal yang diberikan : 40 % - 60 % berat badan.